Exemplo de dieta de 3500 calorias

Hier ist ein Beispiel für eine
3.500-Kalorien-Diät. Also schon jetzt auf den „Gefällt mir“-Button klicken, Den Kanal abonnieren, wir fahren
gemeinsam los, okay? Du und ich, eine 3.500-Kalorien-Diät , und dann werden wir sehen, wie es am Ende
ausgegangen ist . Die Tabelle, die Sie Gerade sehen, wird
hier unten in der Beschreibung zum Herunterladen verfügbar sein, okay? 100 % kostenlos, und wenn wir
es ausfüllen, werde ich Hier Daten zu einer Person eingeben, also werden wir
hier eine Vermutung anstellen, und selbst wenn Sie Diese Daten haben, bedeutet das nicht, dass die
Ernährung wird für dich funktionieren, okay? Nehmen wir also An, er ist, ich weiß nicht, 90 Kilo,
1,80 und 33 Jahre alt, genau wie ich 33. Ich gebe hier sogar 95 Kilo an
, das ist mein aktuelles Gewicht, und ich bin 1,79, Sagen wir mal Lassen Sie eins und achtzig, körperlicher Aktivitätsfaktor
1,3, was für diejenigen gilt, die Sich zwischen vier und sieben Mal pro
Woche für etwa eine Stunde am Tag Dort bewegen . Wenn wir an unseren
zweiten Tisch gehen, müssen wir zunächst Festlegen, wie viele Mahlzeiten wir
zubereiten möchten. Gehen wir davon aus, dass ich, da Ich die Daten für mich selbst eingegeben habe,
bei etwa vier Mahlzeiten bleiben werde , was ich heute mache.
Von vier bis sechs Mahlzeiten Sind die Ergebnisse also sehr ähnlich. Wenn
es also zu praktisch ist, nehmen Sie vier, das Wichtigste ist die Einhaltung, oder?
Deshalb werde ich es hier streichen, es werden vier Mahlzeiten plus das Post-Workout sein, und wir werden
vom ersten Punkt an über das Protein nachdenken, in 2 Gramm pro Kilo, das
Sie wiegen. Das funktioniert nicht bei jedem, Ich habe es sogar in meinem Kurs erwähnt, in dem ich lerne,
wie man eine Diät von Grund auf zusammenstellt, der Link steht auch in der Beschreibung, aber
im Allgemeinen denke ich, dass es für Diese Tabelle hier in Ordnung ist . Wir müssen also
190 Gramm Eiweiß einfüllen, Das Fett wird normalerweise zwischen
einem halben Gramm pro Kilogramm und einem Gramm pro Kilogramm liegen, und der Rest sind Kohlenhydrate, gehen wir
langsam vor, damit Ihnen die Idee auf jeden Fall in den Sinn Kommt . Und warum
fange ich mit Protein an? Da ich den Zusammenbau auf diese Weise einfacher finde, hat jeder
seinen eigenen Weg. Nun, welches Protein kann ich Dann morgens zu mir nehmen, da meine
erste Mahlzeit morgens sein wird? Was auch immer Ich möchte, kein Problem,
ich könnte rotes Fleisch, Fisch , Hühnchen, Lachs, Molke, Käse usw. verwenden
, also werde ich sehen, was Für meinen Fall interessant ist.
Morgens habe ich einen Guten Appetit, also lege ich hier,
ich weiß nicht, Hühnchen hin, warum nicht? … Oh Leandro, Kannst du vielleicht etwas diplomatischer sein?
Die meisten Leute mögen es nicht, Lasst uns eine charakteristischere Mahlzeit anbieten
… Okay, also lasst uns gehen , lasst uns hier ein paar Eier hinlegen,
damit wir den Morgen mit Eiern beginnen können.

Vier ganze Eier mit 24 Gramm
Eiweiß, 2 Gramm Kohlenhydraten und 20 Gramm Fett. Diese Werte habe ich der Nährwerttabelle
des Lebensmittels entnommen, die Sie Auch im Internet finden können, Sie
googeln sie oder die TACO, das ist eine Brasilianische Lebensmitteltabelle, Sie
googeln die TACO-Tabelle und Sie werden sie finden. Warum? Da sich unsere Süßkartoffel
von der Süßkartoffel beispielsweise in den USA unterscheidet, müssen wir
unseren brasilianischen Tisch haben und Sie Können keinen Tisch aus dem Ausland verwenden. Natürlich
sind viele Lebensmittel gleich, Einige jedoch nicht, und ich habe dies in einem anderen
Video erklärt. Denken Sie also daran, nach dem Leandro Twin +-Thema zu suchen, wenn Sie
Fragen haben … Warum vier Leandro? … Es war eine Vermutung … . Sie haben also diese Leandrão-Eier erraten
? … Richtig, wenn Wir das Protein hinzufügen
, sehen wir die Reaktion, die es hervorruft, Also habe ich hier vier Eier gelegt, nehmen wir
an, dass ich zum Mittagessen 200 Gramm Hühnchenfleisch esse oder Fisch, der aus 60
Gramm Protein und etwa 10 Gramm Fett besteht, und sagen wir mal, ich wiederhole das
Bei meiner dritten und vierten Mahlzeit Werde ich jeweils 200 Gramm Hühnchen essen.
Schauen Sie, was passiert ist, Das Protein ist ein wenig durchgegangen, 14 Gramm sind durchgegangen,
das ist nicht viel, aber wenn ich Es entfernen kann, ist es besser, genauer zu sein
. Gehen wir also davon aus, dass ich Hier 150 gib, und das sinkt auf 45
Gramm, und ich möchte meine drei Mahlzeiten gleich halten, damit ich mir dann nicht
zu viele Sorgen machen muss … oh, Dieses ist 200, das andere 150… Ich kann
die Lunchboxen trotzdem machen, ich denke, das ist einfacher, Und ich werde sie in alle stecken. Wow, aber jetzt
sind es noch 30. Man erkennt also, dass diese Dinge passieren und alles in Ordnung ist,
wenn wir mit der Diät beginnen . Manchmal bekomme ich Fragen auf
Instagram, für die ich Jeden Tag eine Fragebox öffne, @leandrotwin,
jetzt ist eine Box geöffnet, du kannst Mir deine Fragen schicken … von Leuten, die
sagen: Wow, Leandrão, aber wann Werde ich eine zusammenstellen? Diät oder es vergeht viel,
oder es bleibt wenig… Das ist es, wir versuchen Es richtig zu machen. Ich habe
hier auch ein Post-Workout hinterlassen, oder? Sofort. Und da Mir 30 Gramm Protein fehlen,
gebe ich hier mal eine Portion „Whey“ rein, seht mal, Wie cool, 30 Gramm „Whey Protein“. Es
fehlen immer noch 7 Gramm Protein, das ist Akzeptabel, es ist akzeptabel, aber warum sollte ich
dieses Protein zurücklassen, wenn ich es nicht weiß, Für mich ist es sehr praktisch, dass ich morgens
eine kleine Tasse Magerjoghurt trinke, um Ein Probiotikum zu haben , das genau
7 Gramm Protein enthält . Dann habe ich 2.0 Genau richtig abgeschlossen. Leute, muss ich den
perfekten Makronährstoff schließen? Nein, das brauche ich nicht , hier ist es passiert, aber wenn ich
5 Gramm mehr oder weniger geblieben wäre, 10

Gramm rauf, runter, kein
Problem, ist schon in Ordnung, es ist nur so, dass ich hier Perfekter sein wollte, auch weil a Ehemalige
Fette wollen keine Kalorien hinterlassen . Protein ist in Ordnung, Fette
normalerweise, wir gehen von Einem halben Gramm pro Kilo auf 1 Gramm pro Kilo.
Nehmen wir an, ich mag Erdnussbutter sehr, und das tue ich wirklich, und ich
werde hier in meine letzte Mahlzeit 50 Gramm Erdnussbutter,
25 Gramm Fett, 12 Gramm Protein, 6 Gramm Kohlenhydrate geben … lassen Sie dieses Feld leer Platz
hier?… Weil ich hier die Kohlenhydrate einbeziehen werde , ist es meine mentale Dynamik,
ich gebe Protein, die Kohlenhydrate und dann das Fett ein, aber eigentlich ist es nur eine Angewohnheit von mir
, etwas von Leuten, die es bekommen alt, Aber der
Gott sei Dank Immer noch
sehr sexuell aktiv ist ! hier mit Nudeln, oder
Nudeln, Vollkornnudeln, die ich Sehr mag, mehr oder weniger haben 120
Kalorien pro 100 Gramm, also werde ich Hier 90 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen,
da ist ein bisschen pflanzliches Protein, da ist Ein bisschen etwas Fett, aber wie ist es
eine Kohlenhydratquelle? Ich werde Hier alle Kohlenhydrate auflisten, aber ich
denke über 120 Kalorien pro 100 Gramm nach, okay? Dies ist für Sie eine praktischere Art,
Dinge zu berechnen, und es Wird in der Praxis keinen Unterschied machen, aber wenn
Sie sehr engstirnig sind, können Sie Pflanzliches Protein genau richtig hinzufügen und alles
ist gut, okay? Es ist nur so, dass wir mit der Zeit Erkennen, was relevant ist und was
natürlich nicht relevant ist , in diesem Fall hier, bei dem es sich um
eine Diät mit 3.500 Kalorien handelt, also einer Sehr kalorienreichen Diät. Nehmen wir an, ich arbeite
am Nachmittag , aber mein Chef ist sehr nett, ein guter Kerl, Ein starker Mann, also ruft er nicht aus der
Lunchbox an. Also ich weiß nicht, ich nehme einen Maniok in einer Lunchbox, ich nehme den Maniok
zusammen mit dem Hühnchen heraus und wie alles andere, Das auch etwa 120 Kalorien hat
, also pro 100 Gramm, Also 90 Gramm Kohlenhydrate.
Nehmen wir an, ich möchte Etwas mehr Praktikabilität, also
wiederhole ich diese Pasta am Abend, die Pasta am Abend, zeige den Ball,
das macht es für mich einfacher, die Lunchboxen werden die gleichen sein, und Ich habe immer noch 2.500 Kalorien, das heißt,
mir fehlen immer noch viele Kalorien. In meiner Ernährung gibt es kein Obst, ich esse
morgens viel Banane, damit ich Mit viel Obst aufwachen kann, 75 Gramm
Kohlenhydrate für 300 Gramm Banane, 2.800, das ist schwer zu erreichen. In diesem Post-
Workout werde ich Maltodextrin schicken, also Werde ich hier 30 Gramm Maltodextrin hinzufügen …
3.000 Kalorien, und mir fehlen immer noch Kalorien, das heißt , ich habe es hier eingerichtet, weil ich dachte, es würde funktionieren
. Für mich ist diese Diät geschlossen, nur

Dass mir Kalorien fehlen, also werde ich
noch etwas mehr hinzufügen. Was Kann ich hier tun? Zu welcher dieser Zeiten
hier habe ich den größten Hunger? Nun, Ich weiß nicht, am Nachmittag werde ich
wirklich hungrig, es ist mein Post-Workout, ich weiß nicht, Also werde ich diese Banane hier am Nachmittag
wiederholen , also eine Mahlzeit mit Maniok, Hühnchen, Und es werden immer noch 300 Gramm
Banane sein, aber die Kalorienmenge ist immer noch nicht erreicht , schauen Sie sich das Ding an. Ich
habe also noch ein paar Kalorien Fett übrig, die ich zugeben könnte oder auch
nicht, denn es sind ein halbes Gramm pro Kilo bis 1 Gramm pro Kilo, also werde ich diese
50 Gramm Erdnussbutter Auch in mein Mittagessen geben, weil es mir gefällt und
der Nachtisch in Ordnung ist. Sehen? Ein bisschen vorbei , 3.600. Das wäre kein
großes Problem, denn Das Fett ist immer noch drin, aber
wenn ich es noch etwas anpassen kann, Ist es besser, sodass wir
dem Ideal näher kommen können, okay. Nehmen wir an, es würde große Kompromisse eingehen.
Wow, ich muss eine Gebrochene Zahl angeben, 33,5 Gramm
Erdnussbutter, das ist eine „verzögerte“ Sache, kein Grund, belassen Sie es dabei. Versuchen wir nun,
40 Gramm Paste aufzutragen? Die 50 bis 40 für mich werden mich gut sättigen, also
gebe ich hier 40 Gramm ein, und ich habe diese Makronährstoffwerte, und dann werde ich
das auch nachts wiederholen. Damals, jetzt Ist es kühler, 3.492, also fast
3.500 Kalorien, das Protein ist In Ordnung, das Fett ist in Ordnung und
automatisch sind auch die Kohlenhydrate in Ordnung. Hier ist eine 3.500-Kalorien-Diät
Schritt für Schritt von Grund auf. Klicken Sie also auf die Schaltfläche „Gefällt mir“, abonnieren Sie den
Kanal, und jetzt hinterlasse ich hier ein Video, in Dem es um die besten Lebensmittel geht, mit denen Sie
Muskelmasse aufbauen können . Hier fragen Sie sich: Warum haben
Sie sich für Nudeln und nicht für Reis entschieden? Du hast dich für Bananen
und nicht für Äpfel entschieden … Gibt es Dafür einen Grund, okay? Was ich im Video nicht erklären konnte
, aber es gibt dieses spezielle Video Dazu, schau es dir an.