Exemplo de dieta: cardápio jejum intermitente

Beispiel für ein Intervallfasten- Diätmenü .
Klicken Sie also bereits auf den „Gefällt mir“-Button und Abonnieren Sie den Kanal, denn auch wenn es
nur ein Beispiel ist, werden wir dies zusammenstellen, Damit Sie verfolgen können, wie Sie
diese Struktur umsetzen, und dann werden wir Alle Strategien zum intermittierenden Fasten kommentieren
. Diese Tabelle, die Sie als Nächstes sehen werden, können
Sie hier kostenlos herunterladen, damit Sie Sie dort verwenden können, okay? Dies wird frei
verteilt. Wenn Sie diese Tabelle öffnen, müssen Sie Ihre
Daten eingeben, also werde ich meinen Fall hier darlegen , und das bedeutet nicht, dass
dies für Sie funktioniert , wenn Sie genau die gleichen Daten wie ich haben, okay? Das ist
wichtig. So wiege ich heute 95 Kilo, bin 1,79, und 33 Jahre alt, dieser
Aktivitätsfaktor von 1,3 gilt, sagen wir mal, Für diejenigen, die etwa
vier bis sieben körperliche Aktivitäten pro Woche machen, und schon ergibt sich für mich
automatisch ein täglicher Kalorienverbrauch von Etwa 2.600 Kalorien. Wenn Sie unsere kleine Diättabelle aufschlagen
, sieht sie Genau so aus,
wir haben sie hier aufgeschrieben, um Es einfacher zu machen: sechs Mahlzeiten. Bei einer
intermittierenden Fastendiät Können wir sechs Mahlzeiten einnehmen, solange wir
sechs während des Fastens zu uns nehmen, das ist Normalerweise nicht notwendig, okay?
Was werde ich hier also vorschlagen, damit wir Dieses Menü zusammenstellen können? Es soll drei
Mahlzeiten am Tag geben, also fasten wir 16 Stunden und
essen 8 Stunden. Nehmen wir also an, Ich breche mein Fasten, ich weiß nicht, um zwei Uhr nachmittags,
und dann esse ich ungefähr Vier Stunden später, um 18 Uhr nachmittags, und dann
esse ich es um 22 Uhr, um 22 Uhr , und dann Höre ich auf zu essen, das heißt, ich habe 8
Stunden lang gegessen und 16 Stunden lang nicht gegessen. Damit wir mit der Zubereitung dieses
persönlichen Menüs beginnen können, werden wir uns Hier immer mit der Proteinfrage befassen, okay? Ich
fange bei der Zusammenstellung meiner Ernährung gerne damit an, dass Protein an erster Stelle steht, also
2 Gramm Protein pro Pfund, das Man wiegt. Wie finde ich heraus, wie viel
Protein in jedem Lebensmittel enthalten ist? Schauen Sie Bei Google nach der Nährwerttabelle oder
nutzen Sie eine App , zum Beispiel Dieta e Treino von
Growth Supplements, die zu 100 % kostenlos ist. Nun, was passiert letztendlich bei einer
intermittierenden Fasten-Diät? Wenn man Sich an die Fastenzeit gewöhnt,
fühlt man sich in der Fastenzeit gut, Man fühlt sich ruhig, man kann
Dinge zu sich nehmen, die keine Kalorien haben, so dass man Kaffee ohne Zucker trinken kann, und
das hilft viel, die Kontrolle zu behalten, es ist einfach so Du brichst dein Fasten, mein Freund, du
bist ziemlich hungrig. Was ist meiner Meinung nach eine gute Strategie? Dieses Fasten bricht man
, indem man viel Salat isst,

Denn in dem Moment, in dem man
sehr hungrig ist, ist alles sehr lecker, wenn Man es im letzten Moment auflässt, viel Salat zu essen
, kann es etwas schlecht werden, aber Auch hier ist es kein Problem, ich versuche nur,
Ihnen bei der Menüstruktur zu helfen . Stellen wir hier also zum Beispiel
einen 100 % kostenlosen grünen Salat ein, je mehr Ich esse, desto besser, und man kann
gnadenlos essen, ich werde nicht einmal über Kohlenhydratkalorien, Fett,
nichts nachdenken, ich lasse es einfach Es gibt hier einen Grünen Salat, völlig kostenlos, brechen Sie das
Fasten, indem Sie einen Salat essen, ich könnte Tomaten, Zwiebeln und alles hinzufügen,
was nicht viele Kalorien hat, Mann, Werfen Sie es einfach da rein. Und jetzt werde ich
Proteine ​​in unsere Ernährung einbauen, und diesen Salat kann ich zum Beispiel
, es ist Mittagszeit, mit 200 Gramm Hühnchen, Fleisch oder Fisch kombinieren, oder? Denn ich
stelle eine Diät für mich selbst zusammen, diese ist Für mein Gewicht, Ihr Gewicht ist anders,
und dann habe ich ungefähr 60 Gramm Protein, oder? Und 12 Fett. Und
nehmen wir an, dass ich das hier bei Meinem Abendessen wiederhole, oder? Um 10 Uhr. Schönheit.
Sollen wir auf unser kleines Protein in der Ernährung achten? Schauen Sie, es sollten 2 Gramm pro Kilogramm sein, oder?
Und es ist 1,3, was fehlt mir? 70 Gramm Fett. Logischerweise habe ich bei dieser zweiten Mahlzeit nichts hinzugefügt
. Nehmen wir an, Ich möchte hier einen Snack haben, also
werde ich, ich weiß nicht, vier ganze Eier, 24 Proteine, 2 Kohlenhydrate und 20
Fett hineinlegen, mir fehlt immer noch viel. Ich werde Ein Käseomelett machen. Und ja, es ist
ein Käseomelett, „heller“ Weißkäse, dann könnte es Minas-Käse sein.
Wie viel habe ich Jetzt hier? Mir fehlen immer noch 26 Gramm … Meine Güte,
Leandrão, es ist schwer, mehr Protein zu essen … Nehmen wir mal an, okay? Ich könnte mehr essen,
aber gehen wir davon aus, dass es nicht meins ist, da ist zu viel Essen drin, ich kann nicht mehr Protein bekommen, aber
ich brauche es. Es ist ein guter Zeitpunkt, eine Kleine Dosis Molkenprotein zu sich zu nehmen , also werde ich
eine Dosis Molkenprotein hinzufügen und schau, Mir fehlen 2 Gramm Protein, was
völlig irrelevant ist, also werde ich es tun Nehmen wir an, dass mein Protein
in diesem Beispiel einer intermittierenden Fastendiät in Ordnung ist Und dass mein Körperfett
das nächste Makro ist , über das wir uns Sorgen machen sollten. Warum? Denn das ist die Reihenfolge
in meinem Kopf, dass ich daran arbeite, die Diät so zusammenzustellen , es mag Ihnen vielleicht nicht gefallen und alles ist
richtig, aber wenn Sie keine Richtung haben, befolgen Sie diese,
geben Sie zuerst Protein, dann Fett und Dann Kohlenhydrat. Das Fett
kann ich von einem halben Gramm bis zu einem Gramm pro Kilo erreichen , also
ist diese Fettmenge nicht schlecht, es ist in Ordnung, Aber ich kann hier plötzlich, ich weiß nicht,
eine sehr schöne Erdnussbutter hinzufügen, Also habe ich Ich werde 60 Gramm Nudeln hinzufügen
, die ich sehr mag, schlechter als ich

Sie wirklich mag, und sie werden
15 Gramm, 30 Gramm, 7 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Ich habe das alles
persönlich auswendig gelernt, weil ich schon seit vielen Jahren in einer Blase lebe , also egal, man
muss sich nichts merken, man Recherchiert, das dauert etwas
länger, alles ist in Ordnung. Und natürlich Mache ich eine sehr allgemeine Baugruppe, da müssten
mehrere Dinge beachtet werden, oder? Nehmen wir An, es handelt sich nun um eine
Diät zur Reduzierung des Körperfetts. Ich kann Das Fasten nutzen, um Muskelmasse aufzubauen,
aber da ich normalerweise viel in Ein paar Mahlzeiten esse, ist es manchmal etwas
unmöglich. Die Leute fragen Das oft auf Instagram, wo ich
jeden Tag eine Fragebox öffne, wenn Du eine Frage senden möchtest @leandrotwin…
Kann ich dann Fasten nutzen, um Muskelmasse Aufzubauen, Leandro? Kein Problem?…
Nein, kein Problem, außer dass es Riesige Mahlzeiten geben wird. Wenn Sie es schaffen, zu
essen, ist es ganz ruhig, keine Sorge . Wenn ich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien
erreichen möchte , dann habe ich einen Überschuss von weniger als tausend, das heißt, Es fehlen mir tausend Kalorien, um meinen Verbrauch zu erreichen
, aber ich möchte mit 500 Oder weniger arbeiten
, also Ich belasse es hier, Um minus 500 zu erreichen, das heißt, es
erlaubt mir, 500 Kalorien an Kohlenhydraten hinzuzufügen . Also werde ich es
hier zum Beispiel einfügen, ich weiß nicht, ich werde Ein wenig Obst hinzufügen,
200 Gramm Banane. Also hatte ich einen Schönen Hühnersalat und
zum Nachtisch habe ich zwei oder drei kleine Bananen gegessen, Und ich habe hier ein schönes Kohlenhydrat,
und nachts möchte ich die Kohlenhydrate nachts nicht reduzieren ,
also möchte ich etwas Reis hierher schicken Integral, Das ich hier 200 Gramm angegeben habe, also
56, und wir können Hier drei Gramm pflanzliches Protein hinzufügen. Schauen Sie,
ich habe immer noch Anspruch auf 100 Kalorien. Wow, Diese Mahlzeit hier bestand nur aus Protein, oder?
Ich könnte hier etwas zu Essen mit diesem Ei und diesem Käse hinstellen
, zum Beispiel, ich weiß nicht, zwei Scheiben Vollkornbrot, was auch immer, was hat
Ungefähr da, ungefähr 5 Gramm Protein, ungefähr 35 Kohlenhydrate,
und siehe da, es waren minus 446. Ich Könnte 50 Kalorien zu mir nehmen, aber ich
kann es auch so lassen, denn Rechnerisch
sind 50 Kalorien tatsächlich etwas weniger als 50 nicht relevant, aber Komm schon, lass uns langweilig sein, lass uns die
Erdnussbutter dann auf 25 senken, und wir werden sehen, Was passiert. Schauen Sie, minus 507, also gab es
hier eine Diät mit minus 500 Kalorien , gut zusammengestellt, mit Eiweiß, mit
Kohlenhydraten, mit Fett, hier ist Ein Beispiel für ein Intervallfasten-Menü
für mich, für mein Gewicht, Und jetzt haben Sie die Kompetenz um zu
versuchen, etwas für dich zusammenzustellen. Jetzt

Bekomme ich Fragen zum
intermittierenden Fasten: Verbessert es den Wachstumshormonspiegel? Verbessert es die Insulinsensitivität? Kann ich
viel einfacher einen definierten Look hinbekommen ? … Unter anderem. Ich habe es
hier in diesem persönlichen Video getan, einer Begegnung mit Vielen Zweifeln, ich habe viel
über intermittierendes Fasten gesprochen, es gibt Dinge , die Mythen sind, und es gibt Dinge, die wahr sind.
Ich habe mehr als 10 Jahre meines Lebens gefastet, Konnte also viele Dinge in
der Praxis beweisen usw. Ich habe auch viele Schüler begleitet, schau dir auf jeden Fall dieses
Video hier an, das ist wirklich cool.