9 exercícios para fortalecer a lombar

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Beginnen wir hier mit unserer Nummer
9, nämlich Superman, Übungen zur Stärkung des unteren Rückens, ich sage hier
für Sie die 9. Klicken Sie also schon jetzt auf den „Gefällt mir“-Button, Abonnieren Sie hier den Kanal und denken Sie daran, dass es am
24. November um 18:00 Uhr Eine Aktion für alle meine
Kurse und meine Beratung geben wird , Rabatte Von bis zu 40 %, okay? Mehr Infos hier in den
Kommentaren. Schauen Sie sich die Bank hier an, wenn Sie Eine Matte haben, können Sie es auf dem
Boden machen, weil der Lehrer seinen weißen Lack nicht schmutzig macht , weil er immer noch viele Videos aufnehmen
muss . Diese Übung hier , Leute, ist wirklich gut, ihr könnt sie zu
Hause machen, auf der Matte usw., bei der Ihr euch hinlegt, oder? Und du wirst eine Superman-Position einnehmen
, also gehst du … Einschließlich einer Umarmung für Fernando
Superman von Monstercast, der mein Freund ist … Du hebst deine Arme und
Beine und bleibst so lange in dieser Position Sie können, bis Sie scheitern. Dies geschieht über
etwa drei Sätze mit 2-minütigen Pausen. Es hilft sehr bei der Stärkung
des unteren Rückens. Sie werden das Brennen im Rücken in der Nähe des Gesäßes spüren, aber das
Milchsäuregefühl wird immer auftreten, Es ist normal, aber Es hilft sehr, weil er
mit der Isometrie arbeitet. Sie Sehen also, dass manchmal diese Schmerzen im unteren Rücken
auftreten, die Sie möglicherweise Haben, weil Sie manchmal
viel Zeit damit verbringen, still zu stehen, viel Zeit im Stehen, Also ist es eine Sache des Widerstands, verstehen Sie?
Also Superman, Leute, es ist fantastisch. Unsere Nummer 8: die Lumbalverlängerung. Hier
kann ich es mit dieser kleinen Maschine machen, die Mir sehr hilft… also gehe ich hier runter und
wieder rauf. Wenn ich zu weit nach unten gehe, um nach oben zu gehen, benutze ich manchmal Ein wenig meine Iliopsoas,
also macht es nicht viel Sinn, ich werde Hier nur ein wenig nach unten gehen, um
den Erector Spinae zu bekommen , und zurückkommen, das hier Hier
hilft auch die Hypertrophie des Unteren Rückens. So viele
Leute sind es manchmal nicht gewohnt , es zu tun, heute wird es ein wenig nicht mehr verwendet
, leider ziehe ich sogar die Ohren Der Beratungsstudenten auf, man muss
vorgebeugtes Rudern machen, man muss Kreuzheben machen, man muss es tun Machen Sie
„steif“, da sonst die Lendengegend Hier schwach wird, und diese Übung
schafft es sehr gut zu isolieren, sodass sie Sogar in einem ästhetischen Teil hilft. Nummer 7,
die Planke, die zusätzlich zum Training des Unteren Rückens auch den Kern, den Bauch, trainiert
, der hier in dieser Position bleiben soll, Bis Sie es nicht mehr aushalten, oder? Wenn
Sie in dieser Position große Schwierigkeiten haben, Können Sie mit gestützten Knien beginnen
. Rechts? Bleiben Sie hier so lange wie Möglich, und wenn Sie an Kraft gewinnen,
müssen Sie versuchen, Ihre Knie zu entfernen. Die Frage, die Knie auf dem Boden zu lassen, ist etwas
für Anfänger, okay? Es lohnt sich viel mehr

, kurzzeitig auf die Knie auf dem Boden
zu verzichten, als Mit den Knien auf dem Boden. Es gibt nur Menschen
, die manchmal sehr übergewichtig sind Und nicht lange bleiben können,
also passt man diese Bewegung an. Nummer 6: die seitliche Planke, die, wenn man
sich über die Planke beschwert, noch schlimmer ist. Man sieht also, dass
hier nichts gestützt wird, nur meine Füße und mein Unterarm. Ich mache es auf einer Seite, ruhe mich aus und mache es auf der anderen
Seite. Wenn man versucht, die beiden Seiten zu verbinden , wird die zweite Hemisphäre manchmal
sehr schnell versagen, also machen Sie die Seitliche, ruhen Sie sich ein wenig aus, machen Sie die
andere Seite. Für uns ist es schön, die Reize zu variieren, denn jeder einzelne wirkt auf
eine bestimmte Region und alle tragen Zur Linderung und
Kräftigung der Schmerzen im unteren Rücken bei. Unsere Nummer 5, sehen Sie , wie cool es ist, über
Männer und Bauchmuskeln zu sprechen. Also hier mache ich Einen Sit-Up und einen
kurzen, bei dem ich nur meinen Oberkörper beuge. Du musst nicht ganz nach oben gehen, okay? Ansonsten
verwenden Sie Iliopsoas, die kürzeste Bewegung . Dann wirst du sagen: Leandro, aber
War es nicht aus der Lendengegend? … Ja, aber wenn Sie einen sehr schwachen Bauch haben,
wird die Lendengegend härter arbeiten, Weil es sich bei beiden um
Antigravitationsmuskeln handelt. Wenn ich stehe… warum nennt man Es Antigravitation? Was
hält mich davon ab, nach vorne zu fallen? Stimmen Sie zu , dass es sich um den Bauch und die Lendenwirbelsäule handelt? Wenn Sie meinen
Bauch hier entfernen, kann ich es schaffen, aber der Untere Rücken wird sehr stark sein. Wenn Sie
den unteren Rücken entfernen, falle ich nicht nach vorne, aber Der Bauch wird sich verriegeln und eine
sehr starke Bewegung machen . Das heißt, wenn Sie einen sehr schwachen Bauch haben,
ist Ihr unterer Rücken verspannt, sodass Die Stärkung Ihres Bauches auch dazu beiträgt,
Ihren unteren Rücken zu stärken. Du streckt Also deine Brust raus, das ist Nummer 4,
Kreuzheben. Füllen Sie Ihre Brust, Heben Sie Ihr Gesäß und gehen Sie nach unten, wobei Sie
nur eine vollständige Bewegung ausführen, Die Bewegung nicht unterbrechen, nein, versuchen Sie es auf
harmonische Weise zu tun, es ist wirklich schwer, okay, Leute? Das Kreuzheben
ist vielleicht einer der größten Aufbaumuskeln Dieser Lendenwirbelsäule, die Überlastung
ist hier gigantisch, aber wir aktivieren mehrere Dinge gleichzeitig, also
aktivieren wir den Trapezius, die Unterarme, den Bizeps, Die hintere Schulter, den dorsalen Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur
und logischerweise die untere Region zurück. Was kann also manchmal passieren?
Der Fehler kann zuerst durch etwas anderes verursacht werden , manchmal öffnet sich Ihr Fußabdruck. Hast du
gesehen, dass ich den „Power“-Griff benutzt habe? Dieser Griff hier ist anfälliger für das Öffnen,
dieser „Kraft“-Griff, der umgekehrt ist, macht es Viel einfacher, aber es kann passieren. Es ist also
eine großartige Übung, aber manchmal Hilft Ihnen ein Isolator mehr. Unsere Nummer
3: die „Steifen“, die hier

Viel Mechanik in der Lendengegend einsetzen werden… also
strecke ich die Brustmuskeln aus, drücke das Gesäß und gehe nach unten, Wobei meine Knie bereits gestreckt bleiben… Leandrão,
sollte ich Meine Knie gestreckt oder gebeugt lassen?… Dazu gibt es hier auf YouTube ein Video.
Denken Sie daran, nach dem Thema „Leandro Twin +“ zu suchen. Diese Übung trainiert die Lendengegend, den hinteren
Oberschenkel und das Gesäß Sehr gut . Beim Kreuzheben
wird auch die Gesäßmuskulatur stark beansprucht, Und wenn Sie die Gesäßmuskulatur gut trainieren,
erhalten Sie auch eine bessere Stabilisierung Ihres unteren Rückens. Wenn Sie den Gesäßmuskel entfernen würden
, würden Sie dann zustimmen, dass ich nicht Einmal laufen kann? Denn zum Gehen
benutze ich das Gesäß. Wenn ich also Hier stehe, ist der Gesäßmuskel
ein wenig angespannt, das hilft mir, Diese Haltung beizubehalten. Wenn mein Gesäßmuskel zu
schwach ist, muss ich etwas ausgleichen. Es ist also wichtig, dass Sie das verstehen,
okay? Bei manchen Dingen schmerzt es, weil Andere schwach sind, und bei diesem
empfinden Sie Schmerzen, weil es überlastet ist, Manchmal ist es sogar stärker als bei den
anderen, weil es Die ganze Zeit nur getroffen wurde. Wenn
Sie also das Gesäß stärken, geht es Ihnen besser in der Lendenwirbelsäule Stress . Unsere Nummer 2: die
gebogene Reihe. Also Leute, lasst uns Die ruhige Bewegung hier machen … ihr
drückt eure Brust und euer Gesäß und bringt euch In die Position, in der ihr rudern könnt, okay?
Logischerweise wirst du diese Übung nicht machen, Um deinen unteren Rücken zu stärken
, weil es viel mehr um den Latissimus Geht, aber wenn du deinen unteren Rücken stärken willst
, ist es wichtig, dass Du in deinem Training eine gebogene Reihe hast
, also da du gehst Um eine Reihe zu machen , machen Sie es kostenlos
, anstatt es an der Maschine zu machen . Und unsere Nummer 1 ist Beweglichkeitstraining, Stretching.
Wenn Sie sehr verkürzt sind, kann dies manchmal Schlecht für Ihren unteren Rücken sein, oder
manchmal Hilft die Beweglichkeitsübung, einen Teil
der Schmerzen zu lindern und einen Teil des Schmerzes zu lindern. Es gibt also eine Dehnübung, die
wirklich gut zu machen ist, bei der man Die Knie umarmt … Und
jetzt fällt mir alles aus der Tasche, Ich werde versuchen, nicht zu fallen …
Sie werden also versuchen, Ihr Knie Bis zu den Brustmuskeln zu bringen. Rechts? Und Sie können sogar
Ihren Kopf heben… das ist alles. Wenn Sie ein Problem haben, ist es natürlich
das Beste, einen Physiotherapeuten Aufzusuchen . Hier sind einige Ideen
zur Stärkung Ihres unteren Rückens. Wenn Sie jedoch Ein Problem haben, denken Sie daran, was ich Ihnen erklärt habe.
Sie könnten etwas anderes tun Hat nichts damit zu tun. Sehen Sie es sich verkürzt an, vielleicht haben Sie
einen anderen Muskel, der nichts damit zu tun hat, Der geschwächt ist, und Sie
schlagen weiterhin auf den unteren Rücken, und zwar auf den

Unteren Rücken, obwohl Sie eigentlich
den Gesäßmuskel stärken mussten , den Bauch stärken, Dehnen, verstehst du? Deshalb zeige ich
Ihnen hier dieses Video, in dem Ich über das Training vier, fünf oder sechs Mal pro Woche spreche
. Macht es einen großen Unterschied, ist es nur bei
Sportlern der Fall, oder werde ich Viel bessere Ergebnisse erzielen? Soll ich
vier, fünf oder sechs Mal Pro Woche trainieren? Schauen Sie es sich hier an.